MTB상식

-효율적인 라이딩을 위한 자전거 사이즈 선택과 안장 세팅 및 페달링, 휴식 방법(로드 바이크, 크로스 컨츄리 MTB 기준) –

MTB나 로드 바이크로 본격 라이딩을 하시는 분들은 거의 대부분 무릎 과 신체의 통증을 수시로 경험하게 됩니다.

그러나 무릎 통증은 그냥 걷는데 지장이 없다면 그리 큰 문제가 되지 않습니다.
심지어 무릎 연골에 문제(노후화, 훼손 등)가 있어 걸을 때 심한 무릎 통증으로 고생해 병원에서 치료를 받았던 분들 중, 오히려 규칙적인 라이딩을 통해 무릎의 상태가 좋아져, 각종 대회에 참가하여 좋은 성적을 거두시는 분도 있더군요.

그러니 계속 라이딩 하시는 것이 여러모로 좋으실 겁니다.

단 겨울에는 추위로 몸이 수축되기 때문에, 라이딩 전이나 라이딩시 일정거리를 서서히 달리며 워밍업을 해주셔서 몸을 풀어 주시고, 보온 의류를 충분히 걸쳐 각별히 체온유지에 신경을 쓰셔야 합니다. 특히 쉴때, 갑자기 체온이 내려가, 몸이 굳어 지면, 다시 라이딩 할때 돌발적인 통증을 유발할 수 있음으로, 보온의류를 걸치셔서 체온 유지에 신경을 쓰셔야 합니다.

그리고 일단 가장 중요한 것은 자신의 몸에 맞는 사이즈의 자전거의 선택과 세팅입니다.
그리고 무릎과 둔부의의 통증은 안장의 세팅이 직접적인 영향을 줌으로 세심하게 하셔야 합니다.

-먼저 자전거 사이즈 선택법을 소개하면 다음과 같습니다.

1. 라이더의 신장에 맞는 자전거 사이즈 계산법:

a-신장에 맞는 자전거 사이즈 측정법은 다음과 같습니다.
선자세로 사타구니 바로 밑까지의 길이, 즉 가랑이 길이(Inseam Lenth)를 재십시요. 쉽게 재는 방법은 가랑이 사이 사타구니 밑에 두꺼운 책을 끼우시고, 책을 반드시 수평상태로 유지 줄자로 재시면 됩니다. 정확한 값을 얻기 위해 몇번 재 보시기 바랍니다.

b-그런 다음 재신 가랑이 길이(Inseam Lenth)X67을 하신 다음, 그 값을 100으로 나누십시요. 그러면 로드바이크 사이즈가 나옵니다. 이 cm인 로드 바이크 사이즈 값에서 10을 빼십시요. 이 값이 cm로 나온 MTB 차체 사이즈가 됩니다. 그런데 MTB는 인치로 사이즈를 표기 하기 때문에, 앞에 나온 자신에게 맞는 cm MTB 차체 사이즈 값을 2.54로 나누십시요. 그러면 인치로 환산된 자신에게 맞는 자전거 차체 기준 사이즈가 나오게 됩니다.
암튼 자신의 몸에 맞는 사이즈의 자전거를 선택의 제1기준으로 하셔야 몸에 무리를 주지 않는 가장 효율적인 라이딩을 하실수 있습니다.(a-n)

-다음은 효과적인 라이딩과 페달링을 위한 안장 세팅 방법입니다.(a-n)

1.안장의 높이:

a-선 상태에서 사타구니 밑까지 가랑이 길이(Inseam Lenth)를 재십시요. 간단히 재는 밥법은 사타구니 밑에 바짝 붙여 가랑이 사이에 좀 큰 그림책 같은 것을 끼시고 수평 상태를 유지하신 다음에 줄자로 높이를 재시면 됩니다. 몇번 재셔서 정확한 수치를 얻도록 하십시요.

b-가랑이 길이(Inseam Lenth) 곱하기 1.09(로드바이크 단거리 라이딩시: 곱하기 0.883, 트랙용: 곱하기 0.885)하십시요.

c-b에서 합산한 길이가, 크랭크 암을 수직으로 밑으로 내린 상태에서 페달의 중심축에서 부터 안장의 상단에 맞도록 안장을 수평으로 세팅하십시요.
이것이 1차 수치상의 가장 효율적인 안장 높이가 됩니다.
<참고로 로드 바이크와 트랙용 바이크의 경우 b의 괄호안 수치(0.883과 0.885)를 가랑이 길이(Inseam Lenth)를 곱해서 나온 값을 바텀 브라켓에 끼워진 크랭크의 중심(크랭크 및 바텀 브라켓의 중심)에서 부터, 안장 중간의 상단에 맞도록 세팅하십시요(싯 튜브를 기준선으로 하셔서, 크랭크의 중심축에서 수평 상태의 안장 최상단 높이까지를 재셔서 맞추시면 될겁니다.) 이 세팅 수치는 단거리 위주로 멀티 라이딩을 하시는 일반 라이더에게 적용하기는 좀 무리가 있습니다. 그러니 걍 참조만 하십시요.>

d-위와 같이 안장을 측정된 기본 거리에 맞게 세팅하신후, 자전거를 벽에 세우시고, 안장에 올라, 크랭크암을 수직으로 하고 페달 중심축에 발 뒷굼치를 대었을 때, 발이 곧게 쭉 펴지면, 라이더에게 맞는 적정 높이가 됩니다.
이렇게 되면 정상적인 상태로 페달을 밟아, 크랭크 암이 수직 상태가 되었을때, 자연스럽게 무릎이 굽혀져, 무리없는 라이딩이 되도록 해 줍니다.
그리고 일단 이 상태로 라이딩 하시면서 온로드냐 오브로드냐, 스프린트 위주냐 하는 등의 라이딩 조건과, 바이크의 종류, 라이딩시 실제 라이더의 자세에 맞추어 가장 편한 상태로 높낮이를 조금씩 조절해 주시면 됩니다.
일반적으로 안장이 높으면 둔부의 회음부 부근 양쪽의 뼈와 살이 안장과 다아, 충격으로 아프게 되고요, 안장이 낮으면 회음부에 직접 압박을 가해 아픈 경우가 발생하기도 합니다. 따라서 라이딩을 하시면서 상태에 따라 조금씩 조정하십시요. (a-n)

2.안장의 수평 위치:

a-일단 평지와 업힐, 다운힐이 있는 다양한 상태의 온오브 로드를 탄다는 것을 전재로 안장의 레일이 싯포스트 클램프(안장 레일을 조여주는 것)의 정 중간에 오도록 하고 안장의 앞과 뒤가 수평이 되도록 세팅하십시요.

b-벽에 대고 자전거를 세운후, 안장의 정중간에 앉으신뒤, 정상적인 페달링 자세로 크랭크 암이 수평이 되도록(3시-9시 방향) 밟으시고, 그 상태에서 앞쪽(앞 바퀴쪽으로 향한 크랭크 암 페달쪽) 무릎에서 실이 달린 추를 내리십시요.
이때 추의 끝이 페달의 중심축에 간 상태가 안장의 적정 수평 세팅 위치가 됩니다.
좀 무리가 있지만, 추가 없거나 혼자 재시기 그러면, 실에 무거운 바늘이나 끝이 뾰족한 물체를 다시고, 실을 무릎에 감은뒤 스카치 테입 등으로 고정시킨 후, 위의 페달링 자세를 취한뒤 측정하십시요.
(참고로 수직으로 된 시트 포스트 크램프의 중간에 안장을 위치시키시면 거의 위의 상태에 맞게 되어 있습니다.)

c-그리고 이 상태에서 라이딩을 하시면서, 라이더의 실제 라이딩시 자세와 라이딩 조건에 따라 라이더에게 가장 편한 상태로 앞뒤로 조금씩 위치를 옮겨 세팅하시면 되겠죠.

d-참고로 b의 상태에서 추의 끝이 페달 중심축에서 부터 6mm 앞에 오도록, 안장의 수평 위치를 세팅하게 되면, 속도위주와 산을 탈때 효과적인 페달링이 됩니다.
e-반대로 위의 상태에서 추의 끝이 페달 중심축에서 부터 6mm 뒤로 가게 되면 긴 업힐에서 효과적인 페달링이 됩니다.(a-n)

-다음은 일반적인 효율적 라이딩 자세와 페달링 방법입니다.

1. 페달링 방법과 자세:

a. 페달링 효과를 극대화 하기 위해서는 클릿 페달을 사용하시는 것이 좋습니다.

b. 그리고 클릿 페달 사용시, 페달링을 극대화 하려면, 밞으면서 동시에 한쪽 발로 크랭크 암을 끌어 올리시면 되는데, 이것은 숙달을 요합니다.

c. 일반적인 페달링 방법은 하나, 둘, 셋 하시면서 두번은 약하게 한번은 강하게 밟는 식으로 리드리컬하게 밟는 겁니다.
이렇게 하면 체력을 비축하면서 무릎과 다리에 지속적인 스트레스를 가하지 않게 되어 쾌적한 라이딩이 가능합니다.

d. 좀 긴거리를 라이딩시 페달을 밟으실 때, 힘이 가해지는 발바닥 위치를 의도적로 달리하십시요. 이렇게 하면 긴장된 무릎과 다리 주변의 아킬레스 건과 근육을 이완시켜 주어 피로를 덜어 주고, 무릎 통증을 최소화 시켜 줍니다.

e. 더불어 페달링 하시면서 통증이나 피로의 조짐이 오면 이따금 조심스럽게 다리를 벌려 준다던가, 엉덩이를 들어 준다든가 함으로 경직된 근육을 풀어 주십시요.

f. 덧 붙여, 둔부의 위치를 조금 앞으로 뽑거나, 뒤로 빼 주는 방법으로 경직된 무릎과 근육을 풀어주시면서, 최적의 라이딩 위치를 정해 페달링하십시요.

g. 참고로 둔부가 안장의 앞코 쪽으로 오면, 빠른 페달링으로 속도를 올릴때와 업힐이 용이합니다.

h. 반대로 둔부가 안장의 뒷쪽에 있으면, 체중의 중심이 뒤에 가기 때문에 다운시 안정된 자세를 유지할 수 있으며, 완만한 긴 업힐에서 안정된 페달링을 할 수 있게 됩니다.

i. 결론적으로 가장 중요한 것은, 한 자세로 안장에 둔부를 파묻고 계속 페달링 하지 마시고, 로드의 변화에 맞추어 둔부를 안장의 앞과 뒤로 수시로 움직여 효과적인 페달링이 되도록 하고, 다리도 마찬가지로 한 자세로 페달링 하지말고 상황에따라 위에 예시한 것과 같이, 다리와 발에 다양한 변화(갑자기 힘을 주어 무릎을 벌린다는가 한는 돌발적이고 급격한 변화는 좋지 않습니다. 자연스럽고 조심스럽게 해야 합니다.)를 주게 되면 근육이 자연스럽게 풀려, 무릎 통증을 유발하지 않게 됩니다.

j. 끝으로 절대로 페달링을 멈추고 다리를 쉴때, 크랭크 암이 수직이 된 상태에서 뻣정 다리 처럼, 다리를 쭉 펴지 마십시요. 거의 대부분 이때 심한 무릎의 통증이 오게 됩니다. 즉 장시간을 약간 다리를 굽혀진 상태로 정상적인 페달링을 하다가, 갑자기 다리를 쫙 펴게 되면, 당연히 무릎 주변의 근육과 아킬레스 건에 충격을 주어 통증이 올수 밖에 없습니다.

k. 이것은 중간에 쉴때도 마찬가지입니다. 다리 피로를 푼다고 다리를 쭉피게 되면 위와 똑 같은 증상으로 근육이 놀라 돌발적인 심한 무릎 통증을 유발합니다.
따라서 항상 스트레칭 하실때도 평소의 무릎이 약간 굽혀진 상태로 하셔야 합니다. 절대로 국민 체조 하듯이 다리와 무릎을 손으로 누르며 쭉 펴면 안됩니다.

l . 기타 장거리 라이딩시, 엉덩이를 들었다 놨다 해 주시거나 흔들어 주시고,, 상체를 좌우로, 혹은 허리를 펴주고,손의 위치도 다양하게 해 줌으로 긴장된 신체의 각종 근육을 릴렉스 시켜 주면 쾌적한 라이딩이 됩니다.(a-n)

-다음은 휴식시 주의 사항입니다.

1. 라이딩후 휴식:

a. 더운물에 몸을 담가 근육을 풀어 주십시요. 이때도 절대로 다리를 일부러 쭉 펴서는 안됩니다. 약간 무릎이 굽혀지는 평소의 자연스런 상태로 다리를 펴셔야 합니다.

b. 휴식할 때 무릎에 심한 통증이 오면, 무릎 바로 위쪽으로 뱅 둘러서 운동 선수들이 사용하는 그냥 붙이는 살색 파스를 압박하듯 붙여 주시고, 쉬시면 대개 다음날 다 풀립니다.
그리고 연이어 다음날도 라이딩 할때는 위의 그냥 붙이는 살색 파스를 붙인 상태로 라이딩 하시면 됩니다.

c. 또 꼭 이온음료를 드시고, 수분 섭취를 많이 하시면 좋습니다. 이것은 라이딩 중에도 마찬가지 입니다.(a-n)

-다음은 라이딩시 식사와 페이스 유지에 관한 겁니다.

1. 기타-라이딩시 식사와 페이스 유지

a. 장거리나 시합 등 격렬한 라이딩시 식사는 라이딩전 2시간 전에 끝내, 어느정도 소화가 된 상태에서 라이딩 하셔야 합니다.

b. 장거니라 격렬한 라이딩 중간에 음식을 섭취하고 잠시 휴식후 바로 출발 하실 경우는, 소화에 부담을 주지 않는 부드러운 것(영양갱, Cliff 바, 다진 고기가 들어있는 햄버거 류 등 먹기 쉽고 소화가 잘되는 것))으로 하시거나, 그렇지 않은 경우 식사후 대략 1시간 정도 휴식을 취하며 어느 정도 소화를 시키신 다음에 라이딩 하십시요. 그렇지 않으면 소화를 못시켜 영양 공급에 지장을 주고, 심할 경우 먹은 것이 도로 목으로 올라 오기도 합니다. 수분섭취는 자주 충분히 해주십시요.

c. 절대 오버하지 마십시요. 자신의 체력에 맞추어 페이스를 유지하면서, 조금씩 라이딩 거리와 코스의 난이도, 라이딩 강도를 높여 가셔야 합니다.(a-n)

이상 여러가지 이것 저것 길게 이야기 했지만, 결론은 자신의 몸에 맞게 세팅이 되면, 장난감 갖고 놀듯이 재미있게 자전거를 갖고 노시면, 가장 좋은 라이딩이 됩니다.
자전거 바퀴가 굴러가는 한 절대 쓰러지지 않으니까, 안장위에서 달리며 엉덩이 춤도 추시고, 이따금 장애물 나오면 점프도 하시고, 상체를 좌우로 쭉 빼서, 사람 등 장애 요인도 살피시고, 좀 피곤하다 싶으면 허벅지를 안장위에 걸치고 자동 안마 받으며 달리시고, 목도 좌우로 흔들어 주시고, 평지에서 몸을 웨이 백으로 완전히 뒤로 빼, 배를 안장에 대고 달려 보시기도 하시고, 완만한 경사의 긴 직선 내리막에서 자동으로 속도가 붙으면 탑튜브에 걸터 앉아서 달려 보시기도 하시고, 심심하면 노래도 큰소리로 불러 보시고, 답답한 일 계시면 소리도 쾍 질러 보시고, 좀 힘들다 싶으면 내려서 자전거 끌고 걸어가시기도 하시고, 하는 등, 어떤 틀에 얽메이지 마시고 재밋게 갖고 노시면 최곱니다.

그리고 출발전에 라이딩 할 코스의 상태와 거리, 당일 기온, 풍향, 푹속 등 일기 상태, 라이딩 시간 등을 자신이 라이딩 패턴에 맞도록 머리로 그려 보시는 이미지 라이딩을 하시면, 보다 수월합니다.
그리고 첨 가는 코스에선 특히 산에서는 절대 무리하지 마시고, 코스 숙지한다는 편한 기분으로 라이딩 하시면 사고 예방에 좋습니다. 그 다음 자주 가서 코스가 익게 되면 어디서 업하고 다운하는 것을 아니까 적절히 체력 배분이 되어 눈감도 타게 되는 거죠.
암튼 이 정도면, 무릎과 몸에 돌발적인 통증을 유발하지않는 쾌적하고 효과적인 라이딩을 하실 수 있지 않을 까 생각됩니다.
그리고 겨울에도 아웃도어 라이딩은 계속하셔야 파워업에 도움이 됩니다. 다만 자신의 체력에 맞추어 적정한 거리와 코스를 라이딩 하시고, 조금씩 강도를 높여 가시기 바랍니다.

크랭크의 체인링은 가급적 가운데에 놓고 타십시요. 평지에서 보면 제일 큰 체인링에 걸고 타시는 분들을 종종 보게 되는데, 긴 거리를 타시게 되면 무릎과 허리 등에 부담을 주고, 체력 소모도 많습니다. 따라서 일단 기본적으로 크랭크 체인링은 가운데 놓고 타시고, 로드 상태를 보아 업힐이나 정말 속도를 올려야 할 경우 낮은 체인링과 큰 체인링을 사용하시기 바랍니다. 물론 라이더 마다, 라이딩 성격에 따라 체인링의 사용은 달라 지겠지만, 가운데 체인링을 기본적으로 사용하시면 면 몸에 큰 무리를 주지 않습니다.

* admin님에 의해서 게시물 이동되었습니다 (2004-11-16 18:10)