댄싱과 관련된 자료를 찾다가
페달링, 해머링, 스핀닝 등에 대해 정리한 자료를 이민주님 블로그에서 퍼와서 정리했습니다.
모두 이해는 못하지만 도움이 될 것같아서 나름대로 정리하여 올립니다.
1. 끌어 올리는 페달링(Up Stroke)을 심하게 하지 말아야 한다.
가장 주된 이유로는 “인간의 신체, 즉 다리가 그렇게 생겨 먹었기 때문”이다.
인간의 다리의 근골계는 무게를 지탱하여 서는데 적합하게 되어 있기 때문에
즉, 밀어 지탱하는 작용에는 적합하고 강하지만 무게를 끌어 당기는 작용에는 부적합하다고 한다.
끌어 당기는 운동을 지속하게되면 오래 가지 못 하고 쉽게 고장이 난다.
실제로 다리로 Press(밀) 할 수 있는 힘의 크기와 Pull(당길) 할 수 있는 힘의 크기를 생각해 보자.
다만 산악자전거는 로드자전거 보다 케이던스(페달링)가 늦고 더 많은 토크를 필요로하는 관계로 페달을 프레싱하는 다운 스트록을 사용하기는 하나 지나치게 누르고 당기고 하다보면 페달링이 거칠어져 전체적인 주행 균형도 깨져 버린다. 산악자전거는 대표적인 발란싱 스포츠로 다운 스트록하는 페달링에 지장을 주지 않는 범위 내의 페달의 저항을 의식적으로 줄여 주는 업 스트록 페달링 정도가 최상의 페달링일 것이다.
(아마도 당기는 것과 미는 것을 같은 힘의 비율로 하면 무리가 갈 수 있다는 말인것 같습니다)
2. 페달링은 돌려 회전시키는 것이지 누르는 것(해머링)이 아니다.
산악주행에 있어서도 주행 탄력을 붙여 적절한 케이던스만 유지할 수 있다면 페달링은 해머링보다는 스피닝이 정답일 것이다. 그러나 그렇게 균일하게 할 수 없기 때문에 체중을 걸어 찍어 누르는 것이다. ‘해머링이 아닌 스피닝이다’ 라는 말의 의미는 찍어 누르듯이 타는 게 아닌, 페달을 원운동 형태로 돌리는 것이라는 의미이다. 단순한 의미상으론 “케이던스 (Cadence) 는 분당 페달링 수(회전수)” 를 의미하고, 토크를 건다는 건 회전수 보다는 회전력을 위주로 한 페달링을 한다는 것이다. 그렇다고, 페달링 시의 회전력과 회전수는 완전히 배치되는 개념이라 얘기할 수만은 없고, 사용하는 기어비의 차이라고 하는 것이 더 정확한 표현일 수도 있다.
이에 대하여 산악자전거와 로드자전거의 경우를 비교하여 조금 더 설명하면…
산악자전거와 로드자전거는 그 주행하는 지형과 노면 상태, 기어비 등을 포함한 장비의 차이 때문에 그 페달링 방법이나 회전수, 또 페달링 시 걸리는 토크가 동일하게 같을 수는 없다.
산악자전거에서의 페달링이란 로드자전거와는 달리 거의 업힐 시의 페달링을 위주로 하기 때문에 속도도 중요하지만 차체의 균형을 잡거나 타이어의 마찰력을 계속 유지해 나가는 것까지 신경을 써야 한다.게다가 전체적인 페이스 조정까지를 항상 염두에 둬야 하기 때문에 순간순간 이러한 모든 조건을 다 감안한 페달링을 하게 된다. 크로스 컨트리 종목에 있어서 다운힐 시의 페달링은 속도를 내기 위함이라기 보다는 일종의 균형을 잡기 위한 코너링 기술로 보면 된다.
그러다보니 산악자전거의 경우, 항상 일정한 회전수나 일정한 회전력으로 페달링을 할 수 있는 게 아니다. 주행 지형에 따라 그에 적합한 기어비로의 변속을 계속 수행하며 순간적으로 균형을 잡으려 페달링을 빨리 하기도 하고 또 순간적으로 멈추기도 하며, 심지어 파워 스트록을 위한 백워드 스윙을 하기까지 한다.
그러니, 산악자전거의 경우는 일반적으로 로드자전거에 비하여 전체적인 회전수는 낮고, 걸리는 토크가 상대적으로 큰 페달링을 할 수 밖에 없다는 것이다. 자전거를 제대로 배워 타다 보면 그 주행자세나 페달링을 보기만 해도 상급자나 초심자를 한눈에 알아볼 수 있게 되는데, 초급자는 테크닉 부족과 기어 단수의 선택의 미숙함으로 인하여 그 페달링이 회전수도 일정치 않고 걸리는 힘도 부적절하여 무척 불안정해 보이나 상급자 일수록 그 페달링이 아주 안정돼 보인다.
상급 선수의 페달링을 보면 산악자전거라 할지라도 거의 일정하고 고른 페달링을 한다.
3. 엉덩이를 들고 파워풀한 페달링을 하는 속칭 ‘댄싱’은 스피닝이 아닌 해머링이다.
하지만, 흔히 말하는 해머링처럼 찍어만 누른다면 페달링 자체가 굉장히 과격해 지기 때문에 차체의 균형과 주행자의 주행리듬이 깨져버리므로 이를 최소한으로 줄이기 위하여 기어비를 1-2단계 무겁게 하고 차체를 비틀 듯이 좌우로 롤링시켜 체중으로 짖누르는 충격을 회전운동으로 완화시키는 노력을 해야 한다.
그런 면에서 산악자전거와 로드자전거의 경우의 차이가 또 생긴다.
사실 스탠드 라이딩, 즉 댄싱은 현재 주행하고 있는 지형에 맞는 기어비 보다 더 무거운 기어를 건 상태에서 자기 체중을 이용하여 내리누르는 해머링을 하게 되는데 이때 몸의 균형을 잡고 또 더한 하중을 가하기 위한 동작을 핸들바에 가하게 된다. 즉, 체중으로 내리눌러지는 페달쪽의 핸들바를 역으로 들어 올리는 동작(롤링, 마치 좌우로 손을 흔들며 걷는 듯이)을 하게 된다.
그러다 보면 자전거가 무게 중심선을 좌우로 넘나드는 상황이 생기기 때문에 이를 Side to Side Swing 이라 한다. 산악자전거에서의 스탠드 라이딩 시의 해머링은 자전거가 전체적인 무게 중심선을 넘나드는 스윙 동작을 취해서는 안 되며 대신, 자전거는 지면에 수직을 유지하되 주행자의 몸이 전체 무게 중심선을 좌우로 넘나들며 페달에 체중을 걸어 자연스럽게 지긋이 내리누르는 페달링을 해야 하는 것으로 되어 있다. 미끄러운 비포장 험로에서 자전거를 좌우로 스윙시키면 균형이 깨져 위험해지기 때문이다.
로드자전거의 경우도 원칙적인 해머링 방법은 같으나 산악자전거에 비해 도로와의 마찰력을 계속 유지할 수
있기 때문에 더욱 빠른 페달링을 위하여 자전거를 좌우로 스윙시키는 롤링 주법을 사용할 수 있다
[이번엔 다른 사람의 또다른글]
[상체 고정하여 서서 주행]
고정자전거 강습 중에 연습한 것을 응용해 보았다. 한참 댄싱을 하다가 강사가
‘상체를 고정’ 시키라고 명하면, 페달 만 돌리고 나머지 몸의 부분은 동작 그만이다.
무척 힘든 동작이므로 자연히 몸을 앞으로 숙여 무게의 중심을 핸들 쪽에 많이 두게 되니, 페달을 빨리 돌리는 수 밖에 없었다.
이를 네거리에서 정지하였다가 출발 할 때 활용을 하여 보았는데, 상당히 효과가 있었다. 또 평지에서 속도를 낼 때, 정지하거나 또는 커브로 인해 속도를 줄인 상태에서 속도를 다시 올리려고 할 때 사용해 보았다.
선자세에서 처음 서너번의 페달링은 댄싱으로 해주고, 그 다음 부터 속도가 붙기까지는 무게의 중심을 핸들쪽으로 옮기고, 다른 부분은 고정시킨 상태에서 페달링을 하는 것으로 페달을 빨리 돌리게 되어 짧은 시간에 속도를 극대화 할 수 있었다.
하지만 에너지 소모가 상당히 크므로 원하는 정도의 가속도가 붙으면 바로 앉아서 일반 주행으로 복귀해야 한다.
[댄싱]
몸은 수직으로 세운 채 자전거만 15도 정도 좌,우측으로 흔든다.
자전거를 좌, 우로 흔들때 양 어깨에 힘이 전혀 들어가지 않고 리듬있게 흔든다.
자전거를 흔들때 자전거 전체가 좌,우로 기울여서 일직선으로 주행해야하지 앞핸들이 흔들려 지그재그로 가면 안된다.
댄싱중 페달링은 밟는 쪽은 굳이 밟으려고 하지말고 체중만으로 누르고 뒤쪽의 당기는 페달을 힘있게(신고있는 슈즈 뒤꿈치에 발뒤꿈치가 걸리는 느낌으로) 당겨야 한다.
언덕을 댄싱으로 등판중 시선은 고개를 쳐들어 언덕을 바라 보아야 하고 고개를 들어야만 기도가 열리면서 원할한 산소공급이 가능하다.
언덕에서 연습하기 힘든 초보자라면 평지에서(언덕에서의 댄싱방법과 같이) 무거운 기어로 일직선으로 달리는 연습을 한다.
[왜곡된 댄싱]
기운이 현저히 떨어진 상태에서 언덕을 아주 힘들게 오를 때, 댄싱의 자세가 흐트러지며 나타나는 현상인데, 댄싱이 자전거를 똑바로 세운 상태인데 비해 이것은 자전거 자체도 좌우로 흔들며 주행하게 된다.
즉 자전거가 좌측으로 기울 경우 몸은 우로, 자전거가 우측 일경우 몸은 좌로 하게 된다. 처음 댄싱을 배우는 사람들이 이 과정을 거치게 된다. 뒤에서 보면 부드러운 댄싱과 달리 뒤뚱거리는 형상이다.
[내리막에서 쉴 때]
주행으로 피곤해 질 경우 내리막에서 휴식을 하며 달리는 방법이다. 페달을 3시와 9시 방향에 놓고 두다리를 일자로 쭉 펴 탑튜브에 무릎을 닿게하고, 몸을 앞으로 최대한 내밀고 두팔을 쭉 펴고 두 발목을 최대한 굽힌다. 가속도를 유지한 상태에서 내려가면서 쉬면 다리의 근육을 스트레칭해 주는 효과가 생긴다. 이 때에 목, 허리,및 어깨등을 스트레칭해 주어도 좋다. 속도가 줄어드는 것은 감안해야 한다.
[주행 중 스트레칭이 필요할 때]
장딴지나 허벅지등에 경련이 생길때 사용하는 방법이다. 일어선 상태에서 경련이 난 쪽의 페달을 제일 아래쪽인 6시 방향에 다른 쪽을 12시 방향에 놓고 해당 다리를 일자로 쭉 편후 뒷꿈치를 최대한 아랫쪽으로 내려서 스트레칭하는 방법이다.
몇번 반복하면 효과가 있다.
[언덕에서의 주행법]
모든 언덕 주행에 공통 점은 언덕이 나타나기 전에 속도를 올려 가속도를 이용해 가능한한 많이 올라 가는 것이다.
페달은 누르는 힘(12시–9시-6시 방향으로 누르는 것)과 당기는 힘(6시–3시–12시 방향, 뒷쪽으로 끌어 올리는 것)을 다 사용하면 훨씬 수월하다.
가장 좋은 방법은 기어만을 조정하여 평지와 같은 자세로 언덕을 오르는 것이다.
많은 연습과 근력이 뒷받침 되어야 한다. 고수들이나 할 수 있는 방법이 되겠다.
다음으로는 보다 근력이 떨어질 경우, 히프를 안장의 뒷쪽으로 이동하여 페달을
앞으로 미는 자세(3시–12시–9시 방향으로 미는 힘)로 주행하는 것이다.
서서 주행하는 것 보다는 에너지가 훨씬 절약 된다.
근력이 뒷받침이 되지 않을 경우 언덕을 최대한 올라가고 일반자세로 더이상 힘들게 되면 댄싱을 시작하며 주행 한다. 댄싱은 히프가 눌린 것을 풀어주는데도 유용하다.
마루(정점)에 가까와지면 내리막에서 속도를 내는 것을 염두에 두고 댄싱을 해준다.
[잔차안전 Tip]내리막의 위험도
언덕을 힘들게 오를때 선수급의 유연하고 빠른 댄싱에 자꾸 뒤처지는 것같이 느껴지게 되고 내리막에서 이를 만회하고자하는 심리와 빠른 속도로 내리 쏘고자하는 유혹으로 위험도는 8배이상 증가하게 됩니다.
언덕을 오를때 선수들이 20km/h의 속도로 오른다면 333m/1분을 가게되지만, 초보자가 10km/h의 속도로 오른다면 166m/1분을 갈 수 있습니다.
그러니까 선수급과 초보자가 333m짜리 언덕을 오른다면 1분, 1km의 언덕을 오르면 3분의 격차가 생기게 됩니다.
내리막은 어떨까요?
통상 선수들이 60km/h의 속도로 달린다고 가정해보면 1km/60초, 초보자가 자제하며 안전하게 40km/h의 속도로 달린다면 1km/80초가 소요됩니다.
즉, 20초밖에 차이나지 않습니다. 180초 vs 20초.
그러나 선수급이나 초보자간에 60km/h의 속도로 달린다면 위험도는 평지에서 30km/h의 속도로 달릴때보다 8배이상 증가한다고 합니다.
내리막이기 때문에 시야가 좁아지고, 접지면적이 좁은데다 커브길이나 장애물을 발견했을때 원심력으로 튕겨져나가기 십상입니다.
선수들이야 몸의 중심이동을 잘 해서 원심력에 대응을 한다지만 공히 내리막에선 위험을 감지해서 대처하기에 거리/시간이 줄어들기 때문에 위험도가 증가하는 것입니다.
MTB인 경우엔 타이어가 넓어 안정적인데다 상체를 세우기 때문에 시야 확보가 가능해서 사이클보단 상대적으로 안정적입니다.
사이클에서 선수급들은 상대를 추월할 수 있는 기회로 언덕을 이용합니다.
같은 거리라도 언덕훈련을 충실히 함으로써 위기를 호기로 전환시키는 것이죠.
그러나 선수들도 내리막에서 시간을 단축하려고 하지는 않습니다.
무리하지 않는 한도내에서 상대선수와 동일 속도로 동반을 합니다.
무리해서 단축하는 1초보다 안전한 경기운용이 결과적으로 승리할 수 있다는 걸 알기 때문이죠.
벨로드롬에서 하는 스프린트경주가 아니라, 도로/언덕에서 180km를 달려야하기 때문에 추월할 장소와 지킬 장소, 자제할 장소를 알기 때문입니다.
내리막에서의 사소한 실수는 중상내지는 사망입니다.
가속의 유혹을 버리고 언덕에서 평지에서 상대를 추월할 수 있도록 훈련하는게 기록을 단축하는 첩경입니다.